最简单的减脂增肌餐宿舍党用一口锅给你示范

来源:ca88官网-亚洲城游戏平台-亚洲城手机版官网    作者:admin    发布时间:2020-05-08 22:12:46    浏览:15次

  我是一名学生党,在大二的时候为了增强体质爱上了健身。因为学校食堂和外卖都太油腻,不适合健身人群吃,所以我就开始自己在宿舍动手做美味的健身餐。

  在学校宿舍做健身餐不比在家,不能随意使用器具和食材是主要问题。因此,我在宿舍做健身餐的主要器具就是一个低功率的锅。食材我也是尽量去大超市采购新鲜的,保证营养和口感。

  我身高 175cm,体重 60 公斤,虽然不胖,但我还是想要塑造出一身完美的肌肉线条。我的健身过程就是先减脂再增肌,所以我的健身餐分享,也是分为减脂餐和增肌餐。

  关于每一餐的热量计算,我会参考我所在的健身房出具的「食材热量对照表」,如果没有相应食材的话我就会上网查询。至于每一餐的用量,要看你是处于增肌期还是减脂期,配合好自己每天的消耗量就可以。

  在减脂期间,我严格控制了碳水和脂肪的摄入,但要多吃富含膳食纤维和蛋白质的食物。虽然是减脂餐,我也可以充分利用手中的食材,保证每餐都营养又美味。以下是我在「减脂期」一日三餐的示例:

  1. 准备全麦吐司三片,用少许橄榄油煎一个全蛋和鸡胸肉(金枪鱼也可以)。

  如果说减脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白,那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量,同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。下面是我增肌期间一日三餐的饮食示例:

  2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁,菠萝切半,取出果肉,果肉切小丁,鸡蛋两颗,打散。

  3. 锅子烧热,倒入橄榄油,倒入蛋液,熟之后,倒入蔬菜丁和火腿丁,然后倒入米饭最后倒入菠萝丁,翻炒 5 分钟,可放椒盐和意酱调味。

  这三餐摄入的总量大约是 1850 千卡,期间我还会根据自己的运动量适当补充蛋白粉和香蕉。在做健身餐时,大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶,这样连你自己也会厌烦,多点创新,健身餐也可以很美味。

  无论是在减脂或者增肌期间,我们总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐,最好点一些清淡的食物,太油腻的还是不要吃了,至于欺骗餐,一般一周一至两次还是可以的,但记住吃完记得运动哦,减脂期要对自己更严格。

  我是一名学生党,在保证安全的前提下,都能在宿舍做出美味又健康的健身餐。在健身面前,懒惰和没时间都不是借口。当你在时间的积累中收获了健身和健康饮食带给你的改变,那过程中的一切付出都是值得的!

  1. 无论是增肌餐还是减脂餐,每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定,同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。 在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。

  2. 文中所示的减肥增肌餐是作者根据自身情况定制的,各位要根据自己的健身需求适当调整,切忌盲目跟从。

  3. 增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」,因每个人的消耗量都不尽相同,所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。

  4. 在减脂增肌餐中,对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求,一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多,而另两顿相对较少的话,很有可能导致蛋白质不能被完全消化。